時至今日，仍未有一套適用於所有長者的阻力訓練方案。因為一套合適的方案，必須因應個別長者的健康、體格及喜好設計。一般的考慮因素包括健康狀況、體力、年齡或預期目標，同時亦要顧及一些長者常見的疾病，包括高血壓、胸口痛、糖尿病、肺病、慢性腎衰竭、周邊血管性疾病及關節炎等。您不妨諮詢健身教練、物理治療師或醫生，以進行詳細評估，訂出最適合自己的訓練計劃。

熱身及緩和運動

進行阻力訓練前，必先熱身，這是進行所有運動的基本原則。熱身運動能提升心理及生理質素，為接下來的體能活動做好準備，增加訓練時的安全。一般而言，熱身包括循序漸進的帶氧及伸展運動，逐步提升心跳率、攝氧量、活動肌群的彈性及所產生的熱量。

另一方面，完成訓練後應進行「緩和運動」，逐步減慢心跳率及整體新陳代謝，有助減少運動後的肌肉痠痛、預防運動後出現的頭暈。輕鬆的帶氧運動能確保骨骼肌肉、心臟及腦部的血液循環得以正常運行，防止血管突然淤積。

次數、組數、最大反覆次數

要進一步了解阻力訓練，可從「反覆次數」、「組數」及「最大反覆次數」說起。

「反覆次數」的定義，是以正確的提重技巧提起特定負荷的次數。反覆次數通常包含兩個動作：提起特定負荷，以及放下負荷，基本上每組由1次到15次不等。「組數」則是連續做出一組反覆動作的次數。

「最大反覆次數」(RM) 是指一個人以正確的提重技巧、每次能提起指定負荷的最大次數。舉例說，如一個人能提起的最大負荷是1RM，那麼他能連續10次提重的最大負荷便是10RM。

適當及適量的運動

運用多種關節的運動，比只運用一種關節的運動為佳，這是不難理解的。根據美國運動醫學院的指引，長者或較少運動的成年人若要建立運動生活，應由較輕鬆的運動著手。指引建議每週選擇（不連續）兩天進行8至10項運動，運動一下胸肌、背肌、肩肌、四頭肌及腿筋等主要的肌肉群。一般而言，成年人每項運動做2至4組，便可改善肌肉的強度及力量；但對大部分長者（尤其是剛開始阻力訓練者）來說，1組已經十分足夠。為達致強化肌肉的最佳效果，每組的反覆次數最好是10至15次；運動的負荷最好是中至高等，並偶爾涉及高難度的挑戰。

當然，長者及初學者做任何阻力訓練前，必須先諮詢健身教練的意見。定期運動不但能改善肌肉強度及預防肌肉疏鬆症，更可改善一個人的情緒，減少抑鬱症的出現。進行一連串阻力訓練後，您的體形將會改善，繼而提升您的自信心，學懂欣賞長者的美態！


老人科專科醫生廖建華