肌肉是人體其中一種蛋白質儲備，隨着正常的衰老過程，人體的肌肉質量、脂肪比例及含水量的改變會逐漸減慢。蛋白質生產下降、蛋白質分解加速或兩者兼之，都是肌肉質量流失的原因。一項複雜的測驗發現，長者的肌肉蛋白質分解率，比年輕成年人的高出很多。就如骨質密度一樣，人類總不能避免肌肉隨年紀逐漸流失。

肌肉質量的流失

肌肉質量於成年期進入高峰，大約於40歲開始每年下跌0.5%至1.0%。肌肉質量流失通常與脂肪質量增加同時出現，因此大部分患者要待到有跌倒、骨折，或不能如常進行購物、洗澡、上廁所及打理個人衛生等日常活動時，方發現自己正受肌肉質量流失困擾。肌肉質量流失自60歲起轉趨嚴重，估計對三成60歲人士及超過五成80歲人士造成明顯的影響。

健康成年人的蛋白質合成與分解平衡，令肌肉及蛋白質得以固定地交替。但隨年紀增長，蛋白質合成與分解失去平衡，肌肉蛋白質的合成率減慢約三成。肌肉疏鬆症的起因乃肌肉蛋白質分解，而從膳食攝取蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成，因此若想預防或減慢肌肉疏鬆症惡化，便應從日常膳食的蛋白質攝取量着手。

雖然成年人的蛋白質「建議每日攝取量」為（體重）每公斤0.8克，但估計有15%至38%的成年男性及27%至41%的成年女性，每天攝取的膳食蛋白質少於上述建議份量。近年更有數據顯示，此建議份量並不足以維持長者的肌肉質量。此外，若每天攝取的蛋白質少於（體重）每公斤0.6克，年輕的成年人亦有可能出現肌肉疏鬆症。雖然坊間對提高建議每日蛋白質攝取量眾說紛紜，一般而言，長者應攝取比建議份量稍多的蛋白質。

正確攝取蛋白質

事實上，長者可能因營養食品昂貴、偏食、牙齒不靈光或擔心攝取過量脂肪或膽固醇而導致蛋白質攝取量不足。其實由氨基酸（即蛋白質的組成單位）組成的蛋白質，是人體必需的營養成分之一；現時已知的氨基酸約有20種，其中8種不能由人體合成，必須從膳食中補充。蛋白質必須蘊含這8種「必需氨基酸」的足夠份量，方可保持蛋白質的生物價值。

一般來說，高生物價值的蛋白質，大部分為動物蛋白質；反之，植物蛋白質因所含的氨基酸譜相對地並不全面，所以生物價值偏低。麥片、蔬菜及大部分豆類內的蛋白質，均包含了所有的必需氨基酸，但含量並不充足。

除了要攝取適量的蛋白質，蛋白質的質素亦非常重要。「亮氨酸」所蘊含的必需氨基酸是其中一種不可或缺的要素。亮氨酸乃肌肉蛋白質生產的主要合成代謝因子，含豐富亮氨酸的食物有：黃豆、豇豆、牛肉及魚肉。研究顯示，若氨基酸補充劑內的亮氨酸含量不足，將令蛋白質無法合成。只要選擇適當的補充劑，再配合阻力訓練，可預防肌肉疏鬆症。

總括而言，攝取適量及適當的營養，可預防或抑制肌肉疏鬆症。不過，長者在調節其膳食之前，應先考慮新餐單會否影響自己現有的慢性疾病。如有任何疑問，切記諮詢您的營養師或家庭醫生。

老人科專科醫生廖建華

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