「運動」是預防肌肉疏鬆症的方法之一，一般是指已有計劃及有組織的重覆性體能活動，以改善體格及健康。透過肌力訓練或阻力訓練，即使是長者亦能提升肌肉的力量、質量及強度。有規律的阻力訓練，可刺激肌肉增生及強化，對一般或體質較弱的長者皆有益處。此外，定期的阻力訓練可促進肌肉蛋白合成，抵銷蛋白質分解，預防肌肉疏鬆，最終增強平衡力和抗跌能力，減輕跌倒的機會及絆倒時所造成的創傷。

何謂阻力訓練？

闡述阻力訓練的好處前，必先了解何謂阻力訓練（或稱重量訓練）。一提起阻力訓練，您可能會聯想到奧運會中的舉重項目，並一口否定長者進行阻力訓練的可能性。長者對運動或阻力訓練的抗拒，往往來自從前所遇到的不快經驗，例如曾在運動時跌倒，或您仍未真正理解到阻力訓練的好處。

其實阻力訓練並不局限於舉重，它泛指任何運用肌肉群來對抗外界阻力而引致肌肉收縮的體能活動，例如拉動橡皮圈、繩索拉力器；拾起磚頭、一瓶水；引體上升或舉啞鈴。阻力訓練有助強化肌肉的強度、耐力及體積。由於所需的工具十分簡單，因此阻力訓練基本上能於家中進行。

阻力訓練好處多

研究指出，定期阻力訓練可提升肌肉的強度、密度、功能及減少跌倒的機會，亦可有效地預防及治療肌肉疏鬆症。研究員Nelson及其團隊發現，高密度的阻力訓練能有效及適切地改善更年期後女性的肌肉質量、強度及平衡力。另一研究員McCartney及其團隊亦發現，阻力訓練持續改善142名60至80歲長者的活動力及體能耐力。研究員Yarasheski及其團隊對76至92歲男女長者的調查則發現，進行3個月阻力訓練後，長者的混合蛋白質合成有所提升，並能增加神經肌肉系統的敏感度、賀爾蒙的濃度及蛋白質合成率。此外，短暫而精確的阻力訓練可提升有關肌肉群內的肌祖細胞數量，從而促進肌肉再生。

基本上，定期運動不但能有效改善身體及肌肉的健康，同時更可引發細胞及分子層面的適應作用，直接地減慢衰老。進行阻力訓練後，肌肉蛋白合成及肌肉體積有明顯改善。長者進行定期阻力訓練，可大大地增加快肌纖維總橫切面面積，從而提升提力，改善步行、爬樓梯或坐立等日常活動，有效預防跌倒及骨折。

老人科專科醫生廖建華

參考資料：
Nelson et al. Effects of high intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. A randomized controlled trial. JAMA 1994 Dec 28:272(24): 1909-14

McCartney N et al. A longitudinal trial of weight training in the elderly: continued improvements in year 2. J Gerontol A Bio Sci Med Sci, 51(6): B425-33

Yarasheski et al. Resistance exercise training increases mixed muscle protein synthesis rate in frail women and men > and = 76 yr old. Am. J. Physio. 277:E118-E125. PMID: 10409135