現代醫學研究已證實多做運動不但可鍛鍊肌肉，更有助修復受損腦細胞及延緩衰老。根據孔子六藝，運動可歸納為「御」。本文專訪中國香港體適能總會行政總監黃永森，讓大家了解正確使用健身器材的秘訣，以達致最佳效果！

致力推動本地體適能專業發展的黃永森表示：「健身器材主要分為四大類：阻力訓練器械（如肩上推舉練習器）、心肺訓練器材（如跑步機）、柔軟度訓練器材（如拉伸器及運動地墊），以及槓鈴或啞鈴套裝。這些器材專為鍛鍊肌力／肌耐力、心肺耐力、柔軟度及身體成分四大體適能元素而設計，配合循證的科學化訓練原則，對健康及體適能狀況帶來莫大禆益。」

健身器材運動．體健心更寬

黃總監指出，健身運動特別適合退休人士。他闡釋箇中關鍵：「阻力訓練能強化骨骼肌肉，加強骨骼肌肉對關節的保護，同時改善身體的平衡力，減少跌倒的風險；心肺訓練能改善心血管功能及健康，促進新陳代謝，助您維持理想體格。柔軟度訓練則能活化關節，改善肌肉的柔韌度。所以均衡的運動處方是確保長者的活動自主能力及生活素質的基石。」

黃總監建議長者每星期應最少累積150分鐘或以上的中等強度帶氧性體能活動，而阻力訓練及柔軟度訓練應視為輔助性訓練；長者可針對八至十個不同的身體部位，每星期進行兩至三天的阻力訓練及柔軟度訓練。隨着正常的衰老，體能會逐漸產生不同程度的轉變，因此黃總監提醒道：「部分年輕人常用的健身動作，未必完全適合退休人士，因此您應跟隨合資格的健體導師或健身教練進行練習，以察安全。」

健步行．輕鬆又便捷

除了使用健身器材之外，黃總監又推薦一種人人都能做到的運動：「健步行」。健步行有分快慢，廣泛的定義是指以每分鐘完成50至100米的速度來步行。

「健步行的最大優點是，您可按自己的能力，隨時隨地進行；若能持之以恆，既可改善健康指標、提升體適能狀態，又有助培養規律性及個人意志。健步行屬低撞擊性的心肺訓練，對參加者下肢所承受的撞擊力也較低。」頻度方面，健步行屬於中等強度的活動，長者可分段每天或隔天健步行30分鐘或以上，每個分段不少於10分鐘。

長者健身注意事項

1.    為減少下肢及脊椎關節的負荷，您應選擇低撞擊性的運動，並適當分配負荷自己體重及非負荷自己體重的運動的比例。
2.    應考慮動作的平衡力需求，以避免運動時跌倒。
3.    應按能力選擇動作難度，採取「先易後難」的原則。
4.    健身應循序漸進，由低運動強度及少次數開始做起。
5.    健身前應進行多部位靜態伸展、整理運動及充足的熱身，為不同關節作好準備。
6.    健身時必須協調呼吸，避免閉氣。
7.    盡可能避免長時間進行仰臥、俯臥或倒斜體位的動作。

健身好處繁多，大家也快來鍛鍊體魄吧！


鳴謝：
中國香港體適能總會行政總監黃永森
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